O pilates pode ser uma atividade desafiadora que como benefício trás ao praticante consciência corporal. E para ter essa autoconsciência requisita do aluno muito treino e prática, e é ai que pré-pilates entra!
Indicado para quem iniciou a prática do pilates, está se recuperando de alguma lesão, ou gostaria de complementar as aulas de pilates de um modo rápido, prático e seguro, o pré-pilates além de trazer uma evolução mais rápida na contrologia, traz alívio e prevenção de dores nas costas.
Montamos esse guia, utilizando exercícios da cinesioterapia e fundamentos de Pilates.
Vamos começar! Tenham um bom treino
Procure um lugar calmo, e com o espaço para deitar em sua casa, estenda seu tapete de exercícios, colchonete, ou utilize um tapete, ou até mesmo um cobertor.
Para realizar os exercícios do pré-pilates é importante manter seu quadril em posição neutra! Essa é a posição básica para os demais exercícios!
Um modo fácil de encontrar essa posição, é posicionar a região palmar da mão sobre os ossos do quadril, os indicadores em direção a virilha, e os polegares em direção ao umbigo.
Caso seus indicadores estejam mais altos que os polegares você estará com a pelve em tilt posterior ou retroversão.
Já, se os polegares estiverem mais altos é um sinal de que você está em tilt anterior ou uma anteversão.
DICA!
Articule seu quadril até que os seus dedos fiquem na mesma altura, o quadril permanecerá neutro e você respeitará as curvaturas fisiológicas da sua coluna.
Deitado, de barriga para cima, leve o joelho em direção ao peito com auxílio das mãos.
Caso não sinta desconforto realize o exercício com o membro inferior oposto em extensão, o que exigirá ainda mais dos membros inferiores.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas e repita com o lado oposto.
Cuidado !!!
Evite realizar uma extensão excessiva da cervical, se necessário, utilize um toalha como apoio para a cervical e cabeça.
Não eleve os ombros, mantenha-os sempre apoiados, evitando assim tensões.
Leve os dois joelhos em direção ao peito, segure cada um com um braço.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas.
Cruze uma perna sobre a outra como mostra a imagem e com auxílio das mãos traga as pernas em direção ao peito.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas e repita com o lado oposto.
Cuidado !!!
Não eleve os ombros.
Leve os joelhos de um lado para outro, mantendo os pés e os joelhos unidos.
Repita 10 vezes.
Cuidado !!!
Evite elevar os ombros…
…e a cabeça.
Leve as mãos atrás da cabeça, uma mão sobreposta a outra…
…e para cada expiração eleve a cabeça, os ombros e as escapulas do apoio.
Inspire enquanto desce, expire enquanto sobe, repita o exercício 10 vezes, em 10 ciclos respiratórios.
Importante !!!
Mantenha sempre o espaço de um punho fechado entre o queixo e o tórax, evitando assim compensações na coluna cervical.
Sentado com as pernas esticadas inspire…
e durante a expiração flexione sua coluna levando as mãos em direção aos pés, retorne na inspiração e repita o exercício 10 vezes.
Flexione os joelhos e mantenha as mãos atras da coxa, inspire!
E durante a expiração desenrole a coluna vértebra por vértebra até encostar a coluna lombar no solo.
Importante !!!
Pra sua segurança mantenha o espaço de um punho fechado entre queixo e tórax.
Cuidado !!!
Não elevar os ombros…
…projetar a cabeça para frente…
…e levantar os pés!
Sentado, flexione os braços e incline o tronco lateralmente até que seu cotovelo se aproxime do quadril.
Intercale lado direito e esquerdo e repita 10 vezes.
Sentado leve o braço em direção ao teto e incline lateralmente o tronco.
Imagine que você precisa pegar um objeto acima do seu corpo:
Repita 10 vezes em cada lado.
Evolução !!!
Com uma perna em extensão e a outra em flexão, repita a inclinação.
Cuidado !!!
Não torça a coluna
Pense em afastar as costelas do osso do quadril para que você sinta os músculos oblíquos.
Deitado, de barriga para baixo apoie uma mão sobre a outra, inspire e durante a expiração faça o máximo possível de extensão da coluna.
Mantenha os pés o tempo todo no apoio e repita o exercício 10 vezes em 10 ciclos respiratórios.
Deitado, de barriga para baixo, leve os braços em direção ao quadril.
Inspire, e durante a expiração eleve o máximo do possível do seu tronco e braços, retorne durante a inspiração e repita o exercício 10 vezes.
Sentado, afaste as pernas além do alinhamento do quadril mantendo os pés completamente apoiados no chão.
Inspire, e durante a expiração faça uma flexão da coluna, relaxe ombros, braços, e pescoço. Inspire no retorno, e expire enquanto desce, repita 10 vezes.
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