O pilates pode ser uma atividade desafiadora que como benefício trás ao praticante consciência corporal. E para ter essa autoconsciência requisita do aluno muito treino e prática, e é ai que pré-pilates entra!
Indicado para quem iniciou a prática do pilates, está se recuperando de alguma lesão, ou gostaria de complementar as aulas de pilates de um modo rápido, prático e seguro, o pré-pilates além de trazer uma evolução mais rápida na contrologia, traz alívio e prevenção de dores nas costas.
Montamos esse guia, utilizando exercícios da cinesioterapia e fundamentos de Pilates.
Vamos começar! Tenham um bom treino
Procure um lugar calmo, e com o espaço para deitar em sua casa, estenda seu tapete de exercícios, colchonete, ou utilize um tapete, ou até mesmo um cobertor.
Para realizar os exercícios do pré-pilates é importante manter seu quadril em posição neutra! Essa é a posição básica para os demais exercícios!
Um modo fácil de encontrar essa posição, é posicionar a região palmar da mão sobre os ossos do quadril, os indicadores em direção a virilha, e os polegares em direção ao umbigo.
Caso seus indicadores estejam mais altos que os polegares você estará com a pelve em tilt posterior ou retroversão.
Já, se os polegares estiverem mais altos é um sinal de que você está em tilt anterior ou uma anteversão.
DICA!
Articule seu quadril até que os seus dedos fiquem na mesma altura, o quadril permanecerá neutro e você respeitará as curvaturas fisiológicas da sua coluna.
Deitado, de barriga para cima, leve o joelho em direção ao peito com auxílio das mãos.
Caso não sinta desconforto realize o exercício com o membro inferior oposto em extensão, o que exigirá ainda mais dos membros inferiores.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas e repita com o lado oposto.
Cuidado !!!
Evite realizar uma extensão excessiva da cervical, se necessário, utilize um toalha como apoio para a cervical e cabeça.
Não eleve os ombros, mantenha-os sempre apoiados, evitando assim tensões.
Leve os dois joelhos em direção ao peito, segure cada um com um braço.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas.
Cruze uma perna sobre a outra como mostra a imagem e com auxílio das mãos traga as pernas em direção ao peito.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas e repita com o lado oposto.
Cuidado !!!
Não eleve os ombros.
Leve os joelhos de um lado para outro, mantendo os pés e os joelhos unidos.
Repita 10 vezes.
Cuidado !!!
Evite elevar os ombros…
…e a cabeça.
Leve as mãos atrás da cabeça, uma mão sobreposta a outra…
…e para cada expiração eleve a cabeça, os ombros e as escapulas do apoio.
Inspire enquanto desce, expire enquanto sobe, repita o exercício 10 vezes, em 10 ciclos respiratórios.
Importante !!!
Mantenha sempre o espaço de um punho fechado entre o queixo e o tórax, evitando assim compensações na coluna cervical.
Sentado com as pernas esticadas inspire…
e durante a expiração flexione sua coluna levando as mãos em direção aos pés, retorne na inspiração e repita o exercício 10 vezes.
Flexione os joelhos e mantenha as mãos atras da coxa, inspire!
E durante a expiração desenrole a coluna vértebra por vértebra até encostar a coluna lombar no solo.
Importante !!!
Pra sua segurança mantenha o espaço de um punho fechado entre queixo e tórax.
Cuidado !!!
Não elevar os ombros…
…projetar a cabeça para frente…
…e levantar os pés!
Sentado, flexione os braços e incline o tronco lateralmente até que seu cotovelo se aproxime do quadril.
Intercale lado direito e esquerdo e repita 10 vezes.
Sentado leve o braço em direção ao teto e incline lateralmente o tronco.
Imagine que você precisa pegar um objeto acima do seu corpo:
Repita 10 vezes em cada lado.
Evolução !!!
Com uma perna em extensão e a outra em flexão, repita a inclinação.
Cuidado !!!
Não torça a coluna
Pense em afastar as costelas do osso do quadril para que você sinta os músculos oblíquos.
Deitado, de barriga para baixo apoie uma mão sobre a outra, inspire e durante a expiração faça o máximo possível de extensão da coluna.
Mantenha os pés o tempo todo no apoio e repita o exercício 10 vezes em 10 ciclos respiratórios.
Deitado, de barriga para baixo, leve os braços em direção ao quadril.
Inspire, e durante a expiração eleve o máximo do possível do seu tronco e braços, retorne durante a inspiração e repita o exercício 10 vezes.
Sentado, afaste as pernas além do alinhamento do quadril mantendo os pés completamente apoiados no chão.
Inspire, e durante a expiração faça uma flexão da coluna, relaxe ombros, braços, e pescoço. Inspire no retorno, e expire enquanto desce, repita 10 vezes.
Dúvidas ou sugestões? Deixe-nos um comentário!
A dor nas costas é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente e até 84% das pessoas em algum momento da vida, apresentando uma prevalência pontual de aproximadamente 11,9% na população mundial, o que causa grande demanda aos serviços de saúde. Entretanto, esses valores podem estar subestimados uma vez que menos de 60% das pessoas procuram por tratamento. Infelizmente um diagnóstico específico sobre causas da dor não é determinado em 90-95% dos casos, uma vez que a dor nas costas apresenta caráter multifatorial.
Todavia, existem autores que relacionam a presença da dor nas costas a um conjunto de causas, como por exemplo:
Entretanto, em uma revisão sistemática conduzida por Vollin, foi verificado que nos países desenvolvidos onde a demanda física no trabalho é menos intensa, a prevalência da dor nas costas é duas vezes maior, quando comparada à população dos países de baixa renda, onde a exigência física laboral é maior. Com base nos achados deste estudo, o sedentarismo parece ter um maior impacto na ocorrência, quando comparado ao trabalho físico intenso.
Segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), as dores da coluna (cervical, torácica, lombar e pélvica) são a segunda condição de saúde mais prevalente do Brasil (13,5%), entre as patologias crônicas identificadas por algum médico ou profissional de saúde, superadas apenas pelos casos de hipertensão arterial (14%).¹
A dor nas costas é um dos problemas de saúde mais comuns e gera impactos pessoais (morbidade), ocupacionais, sociais e econômicos. Em 2007, essa foi a primeira causa de invalidez entre as aposentadorias (previdenciárias e acidentárias) no Brasil, com prevalência superior a 50% em um ano.²
A coluna vertebral segundo Hamill & Knutzen provê tanto flexibilidade quanto estabilidade ao corpo.³ Ela é dividida em quatro partes somando um total de 33 vertebras, a cervical que possui 7 vertebras, a torácica com 12, lombar com 5 e a sacral com 5 vertebras fundidas sendo 4 corpos vertebrais e o cóccix. Os discos intervertebrais separam as vértebras, exceto entre a primeira e a segunda vértebra cervicais (C1 e c2) e entre o sacro e cóccix.
A coluna vertebral apresenta 3 funções básicas e principais, são elas:
A coluna apresenta 6 graus de mobilidade, realizando movimentos de: flexão, extensão, flexão lateral direita e esquerda e as rotações direita e esquerda.
O método Pilates consiste em um programa de exercícios que envolve todo um trabalho de conscientização corporal através da prática física. Esse método caracteriza-se por movimentos projetados de forma que os executantes mantenham a posição neutra da coluna vertebral, minimizando o recrutamento muscular desnecessário, prevenindo a fadiga precoce e a diminuição da estabilidade corporal. Ou seja, o treinamento visa melhorar a flexibilidade geral do corpo, a força muscular, a postura e a coordenação da respiração com o movimento, sendo, portanto, esses fatores essenciais no processo de reabilitação postural.4
Recebemos em nosso studio clientes que chegam com várias patologias, que muitas vezes, começaram como uma simples dor na coluna. Diante disso, percebemos a importância de ensinar ao cliente a preservação da coluna e pelve neutra. A cada dia sentimos a necessidade de introduzir e preservar essas conexões corporais de forma consciente em nossas aulas e no dia a dia de nossos alunos, proporcionando assim uma maior liberdade de movimentos, auxilio ou diminuição das dores na coluna e assim, consequentemente, uma melhora geral em sua qualidade de vida.
Em nossas aulas, buscamos sempre orientar a busca do equilíbrio postural. Para acabar com a dor na coluna costumamos falar para o cliente da sua responsabilidade envolvida ao trabalho que iremos desenvolver nas aulas, pois 50% é nossa parte e os outros 50% são de responsabilidade dele. A correção postural é um trabalho a longo prazo, que requer esforço e aprendizado diários. Buscamos no repertório os exercícios de Pré-Pilates ou as adaptações dos exercícios originais, mas, em sua grande maioria as tarefas de casa se resumem aos ensinamentos dos princípios. Se você ainda não leu a matérias sobre os princípios do Pilates leia já: O que é Pilates?
Observe se a descarga de peso está dividida igualmente nas duas pernas;
Mantenha suas escapulas (asas) em alinhamento com o crânio e a coluna cervical;
Mantenha a coluna lombar e a pelve neutras.
Mantenha a descarga de peso em ambas as pernas, evitando cruzá-las;
Apoie completamente a coluna, o crânio (região occiptal), a torácica;
Manter a região sacral rentes no encosto;
Mantenha a descarga de peso nos ísquios (ossos do bumbum).
Durante o caminhar, sentar, levantar-se, abaixar ou erguer peso: Ative o Power House! Posicione corretamente a coluna e a pelve de maneira neutra.
É possível diminuir as chances de ter crises de dores com o fortalecimento dos músculos estabilizadora da coluna. Eles são importantes não só para quem nunca teve problemas de coluna, mas também para quem já sofreu com as dores e não quer passar por isso novamente.
O Pilates é um excelente método para alivio da dor na coluna, pois ele trabalha a Contrologia, ou seja, faz com que o paciente / alunos aprenda a controlar os músculos do corpo, melhorar a postura, trabalhar o fortalecimento geral do corpo, equilíbrio, alongamento e por fim relaxamento da musculatura.
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Referências Bibliográficas:
1 – NASCIMENTO, Paulo Roberto Carvalho do; COSTA, Leonardo Oliveira Pena. Prevalência da dor lombar no Brasil: uma revisão sistemática. Cadernos de Saúde Pública, v. 31, p. 1141-1156, 2015.
2- FRASSON, Viviane Bortoluzzi. Dor lombar: como tratar? ISBN: 978-85-7967-108-1 Vol. 1, Nº 9 Brasília, junho de 2016. (Disponível em:https://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=5148:tratamento-de-dor-lombar-e-tema-de-novo-fasciculo-sobre-uso-racional-de-medicamentos&Itemid=838 acesso dia 25/07/2018)
3 – HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M. Bases biomecânicas do movimento humano. São Paulo: Manole, 1999.
4- SEGAL, N. A.; HEIN, J.; BASFORD, J. R. The Effects of Pilates Training on Flexibility and Body Composition: An Observational Study. Archives of physical medicine and rehabilitation, v. 85, p. 1977-81, 2004.