Roll Up é o segundo exercício da série mat pilates, tradicionalmente é realizado após o exercício “The Hundred“, e tem como objetivo trabalhar a mobilidade da coluna.
O exercício é bastante desafiador, e durante a aprendizagem poderá ser realizado variações para construir sua força abdominal, até realização da forma perfeita.
Para execução do Roll Up é necessário ter controle de um dos princípios do método, pois durante a execução do exercício é preciso mobilizar e articular vértebra por vértebra, tanto para deitar quanto para levantar.
Seus Benefícios são:
Alem disso precisamos ter cuidado porque o exercício não pode ser realizado com impulsos, prendendo a respiração ou usando os braço de forma a compensatória. Procure seu instrutor de pilates para correções e dúvidas!
Os exercícios do método pilates têm nomes próprios e objetivo específicos. E o “The Hundred” é o primeiro exercício a ser executado, seja no mat ou nos equipamentos.
Ele também foi chamado de “Breathing Exercise” pois além alterar os parâmetros circulatórios através dos movimentos realizados pelos braços, ele também trabalha a respiração, e a respiração é o princípio do método pilates.
Assim que iniciamos a nossa prática no pilates aprendemos a respirar corretamente, através de um inalação e exalação profunda. O próprio Joseph Pilates exemplificou que respirando profundamente, teríamos mais espaço para entrada de um novo ar. E a respiração no “The Hundred” é feita através de 10 tempos respiratórios, sendo que 5 normalmente para uma inspiração, e 5 na expiração, ao fim desses 10 ciclos respiratório teremos 100 movimentos de braço.
A respiração e circulação trabalham em conjunto e Joseph denominava seus exercícios como transformadores de uma circulação preguiçosa, pois ele dizia que a limpeza do nosso corpo ocorre através da circulação sanguínea.
Ao executarmos o the hundred temos o aumento da frequência cardíaca, fazendo com que a circulação leve o sangue rico em oxigênio para todos o músculos, incluindo o cérebro, estimulando nossas funções mentais.
O ganho que temos na execução desse exercício, é a estabilização da coluna, o aumento da nossa força, flexibilidade, reeducação postural, e ainda dependendo da postura adotada na execução do exercício nos podemos trabalhar cerca de 90 músculos.
Com a sua cabeça fora do mat, você pode se encontrar com seu queixo apoiado no tórax. Isso aumenta a tensão no seu pescoço, causando desconforto e dor. O ideal é manter uma distância de um punho fechado entre seu queixo e tórax.
Não abaixe suas pernas a ponto de causar uma curvatura nas suas costas. Se isso ocorrer você estará usando os muculos das costas ao invés do abdômen.
Pare se você sentir qualquer dor na coluna ou pescoço durante o exercício, se ainda não consegue manter os níveis mais desafiadores as variações mais simplificadas e procure seu instrutor de pilates para realizar as devidas correções.
A dor nas costas é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente e até 84% das pessoas em algum momento da vida, apresentando uma prevalência pontual de aproximadamente 11,9% na população mundial, o que causa grande demanda aos serviços de saúde. Entretanto, esses valores podem estar subestimados uma vez que menos de 60% das pessoas procuram por tratamento. Infelizmente um diagnóstico específico sobre causas da dor não é determinado em 90-95% dos casos, uma vez que a dor nas costas apresenta caráter multifatorial.
Todavia, existem autores que relacionam a presença da dor nas costas a um conjunto de causas, como por exemplo:
Entretanto, em uma revisão sistemática conduzida por Vollin, foi verificado que nos países desenvolvidos onde a demanda física no trabalho é menos intensa, a prevalência da dor nas costas é duas vezes maior, quando comparada à população dos países de baixa renda, onde a exigência física laboral é maior. Com base nos achados deste estudo, o sedentarismo parece ter um maior impacto na ocorrência, quando comparado ao trabalho físico intenso.
Segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), as dores da coluna (cervical, torácica, lombar e pélvica) são a segunda condição de saúde mais prevalente do Brasil (13,5%), entre as patologias crônicas identificadas por algum médico ou profissional de saúde, superadas apenas pelos casos de hipertensão arterial (14%).¹
A dor nas costas é um dos problemas de saúde mais comuns e gera impactos pessoais (morbidade), ocupacionais, sociais e econômicos. Em 2007, essa foi a primeira causa de invalidez entre as aposentadorias (previdenciárias e acidentárias) no Brasil, com prevalência superior a 50% em um ano.²
A coluna vertebral segundo Hamill & Knutzen provê tanto flexibilidade quanto estabilidade ao corpo.³ Ela é dividida em quatro partes somando um total de 33 vertebras, a cervical que possui 7 vertebras, a torácica com 12, lombar com 5 e a sacral com 5 vertebras fundidas sendo 4 corpos vertebrais e o cóccix. Os discos intervertebrais separam as vértebras, exceto entre a primeira e a segunda vértebra cervicais (C1 e c2) e entre o sacro e cóccix.
A coluna vertebral apresenta 3 funções básicas e principais, são elas:
A coluna apresenta 6 graus de mobilidade, realizando movimentos de: flexão, extensão, flexão lateral direita e esquerda e as rotações direita e esquerda.
O método Pilates consiste em um programa de exercícios que envolve todo um trabalho de conscientização corporal através da prática física. Esse método caracteriza-se por movimentos projetados de forma que os executantes mantenham a posição neutra da coluna vertebral, minimizando o recrutamento muscular desnecessário, prevenindo a fadiga precoce e a diminuição da estabilidade corporal. Ou seja, o treinamento visa melhorar a flexibilidade geral do corpo, a força muscular, a postura e a coordenação da respiração com o movimento, sendo, portanto, esses fatores essenciais no processo de reabilitação postural.4
Recebemos em nosso studio clientes que chegam com várias patologias, que muitas vezes, começaram como uma simples dor na coluna. Diante disso, percebemos a importância de ensinar ao cliente a preservação da coluna e pelve neutra. A cada dia sentimos a necessidade de introduzir e preservar essas conexões corporais de forma consciente em nossas aulas e no dia a dia de nossos alunos, proporcionando assim uma maior liberdade de movimentos, auxilio ou diminuição das dores na coluna e assim, consequentemente, uma melhora geral em sua qualidade de vida.
Em nossas aulas, buscamos sempre orientar a busca do equilíbrio postural. Para acabar com a dor na coluna costumamos falar para o cliente da sua responsabilidade envolvida ao trabalho que iremos desenvolver nas aulas, pois 50% é nossa parte e os outros 50% são de responsabilidade dele. A correção postural é um trabalho a longo prazo, que requer esforço e aprendizado diários. Buscamos no repertório os exercícios de Pré-Pilates ou as adaptações dos exercícios originais, mas, em sua grande maioria as tarefas de casa se resumem aos ensinamentos dos princípios. Se você ainda não leu a matérias sobre os princípios do Pilates leia já: O que é Pilates?
Observe se a descarga de peso está dividida igualmente nas duas pernas;
Mantenha suas escapulas (asas) em alinhamento com o crânio e a coluna cervical;
Mantenha a coluna lombar e a pelve neutras.
Mantenha a descarga de peso em ambas as pernas, evitando cruzá-las;
Apoie completamente a coluna, o crânio (região occiptal), a torácica;
Manter a região sacral rentes no encosto;
Mantenha a descarga de peso nos ísquios (ossos do bumbum).
Durante o caminhar, sentar, levantar-se, abaixar ou erguer peso: Ative o Power House! Posicione corretamente a coluna e a pelve de maneira neutra.
É possível diminuir as chances de ter crises de dores com o fortalecimento dos músculos estabilizadora da coluna. Eles são importantes não só para quem nunca teve problemas de coluna, mas também para quem já sofreu com as dores e não quer passar por isso novamente.
O Pilates é um excelente método para alivio da dor na coluna, pois ele trabalha a Contrologia, ou seja, faz com que o paciente / alunos aprenda a controlar os músculos do corpo, melhorar a postura, trabalhar o fortalecimento geral do corpo, equilíbrio, alongamento e por fim relaxamento da musculatura.
E aí, gostou do texto? Deixe nos comentários o que você achou!
Referências Bibliográficas:
1 – NASCIMENTO, Paulo Roberto Carvalho do; COSTA, Leonardo Oliveira Pena. Prevalência da dor lombar no Brasil: uma revisão sistemática. Cadernos de Saúde Pública, v. 31, p. 1141-1156, 2015.
2- FRASSON, Viviane Bortoluzzi. Dor lombar: como tratar? ISBN: 978-85-7967-108-1 Vol. 1, Nº 9 Brasília, junho de 2016. (Disponível em:https://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=5148:tratamento-de-dor-lombar-e-tema-de-novo-fasciculo-sobre-uso-racional-de-medicamentos&Itemid=838 acesso dia 25/07/2018)
3 – HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M. Bases biomecânicas do movimento humano. São Paulo: Manole, 1999.
4- SEGAL, N. A.; HEIN, J.; BASFORD, J. R. The Effects of Pilates Training on Flexibility and Body Composition: An Observational Study. Archives of physical medicine and rehabilitation, v. 85, p. 1977-81, 2004.