O pilates pode ser uma atividade desafiadora que como benefício trás ao praticante consciência corporal. E para ter essa autoconsciência requisita do aluno muito treino e prática, e é ai que pré-pilates entra!
Indicado para quem iniciou a prática do pilates, está se recuperando de alguma lesão, ou gostaria de complementar as aulas de pilates de um modo rápido, prático e seguro, o pré-pilates além de trazer uma evolução mais rápida na contrologia, traz alívio e prevenção de dores nas costas.
Montamos esse guia, utilizando exercícios da cinesioterapia e fundamentos de Pilates.
Vamos começar! Tenham um bom treino
Procure um lugar calmo, e com o espaço para deitar em sua casa, estenda seu tapete de exercícios, colchonete, ou utilize um tapete, ou até mesmo um cobertor.
Para realizar os exercícios do pré-pilates é importante manter seu quadril em posição neutra! Essa é a posição básica para os demais exercícios!
Um modo fácil de encontrar essa posição, é posicionar a região palmar da mão sobre os ossos do quadril, os indicadores em direção a virilha, e os polegares em direção ao umbigo.
Caso seus indicadores estejam mais altos que os polegares você estará com a pelve em tilt posterior ou retroversão.
Já, se os polegares estiverem mais altos é um sinal de que você está em tilt anterior ou uma anteversão.
DICA!
Articule seu quadril até que os seus dedos fiquem na mesma altura, o quadril permanecerá neutro e você respeitará as curvaturas fisiológicas da sua coluna.
Deitado, de barriga para cima, leve o joelho em direção ao peito com auxílio das mãos.
Caso não sinta desconforto realize o exercício com o membro inferior oposto em extensão, o que exigirá ainda mais dos membros inferiores.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas e repita com o lado oposto.
Cuidado !!!
Evite realizar uma extensão excessiva da cervical, se necessário, utilize um toalha como apoio para a cervical e cabeça.
Não eleve os ombros, mantenha-os sempre apoiados, evitando assim tensões.
Leve os dois joelhos em direção ao peito, segure cada um com um braço.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas.
Cruze uma perna sobre a outra como mostra a imagem e com auxílio das mãos traga as pernas em direção ao peito.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas e repita com o lado oposto.
Cuidado !!!
Não eleve os ombros.
Leve os joelhos de um lado para outro, mantendo os pés e os joelhos unidos.
Repita 10 vezes.
Cuidado !!!
Evite elevar os ombros…
…e a cabeça.
Leve as mãos atrás da cabeça, uma mão sobreposta a outra…
…e para cada expiração eleve a cabeça, os ombros e as escapulas do apoio.
Inspire enquanto desce, expire enquanto sobe, repita o exercício 10 vezes, em 10 ciclos respiratórios.
Importante !!!
Mantenha sempre o espaço de um punho fechado entre o queixo e o tórax, evitando assim compensações na coluna cervical.
Sentado com as pernas esticadas inspire…
e durante a expiração flexione sua coluna levando as mãos em direção aos pés, retorne na inspiração e repita o exercício 10 vezes.
Flexione os joelhos e mantenha as mãos atras da coxa, inspire!
E durante a expiração desenrole a coluna vértebra por vértebra até encostar a coluna lombar no solo.
Importante !!!
Pra sua segurança mantenha o espaço de um punho fechado entre queixo e tórax.
Cuidado !!!
Não elevar os ombros…
…projetar a cabeça para frente…
…e levantar os pés!
Sentado, flexione os braços e incline o tronco lateralmente até que seu cotovelo se aproxime do quadril.
Intercale lado direito e esquerdo e repita 10 vezes.
Sentado leve o braço em direção ao teto e incline lateralmente o tronco.
Imagine que você precisa pegar um objeto acima do seu corpo:
Repita 10 vezes em cada lado.
Evolução !!!
Com uma perna em extensão e a outra em flexão, repita a inclinação.
Cuidado !!!
Não torça a coluna
Pense em afastar as costelas do osso do quadril para que você sinta os músculos oblíquos.
Deitado, de barriga para baixo apoie uma mão sobre a outra, inspire e durante a expiração faça o máximo possível de extensão da coluna.
Mantenha os pés o tempo todo no apoio e repita o exercício 10 vezes em 10 ciclos respiratórios.
Deitado, de barriga para baixo, leve os braços em direção ao quadril.
Inspire, e durante a expiração eleve o máximo do possível do seu tronco e braços, retorne durante a inspiração e repita o exercício 10 vezes.
Sentado, afaste as pernas além do alinhamento do quadril mantendo os pés completamente apoiados no chão.
Inspire, e durante a expiração faça uma flexão da coluna, relaxe ombros, braços, e pescoço. Inspire no retorno, e expire enquanto desce, repita 10 vezes.
Dúvidas ou sugestões? Deixe-nos um comentário!
A dor nas costas é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente e até 84% das pessoas em algum momento da vida, apresentando uma prevalência pontual de aproximadamente 11,9% na população mundial, o que causa grande demanda aos serviços de saúde. Entretanto, esses valores podem estar subestimados uma vez que menos de 60% das pessoas procuram por tratamento. Infelizmente um diagnóstico específico sobre causas da dor não é determinado em 90-95% dos casos, uma vez que a dor nas costas apresenta caráter multifatorial.
Todavia, existem autores que relacionam a presença da dor nas costas a um conjunto de causas, como por exemplo:
Entretanto, em uma revisão sistemática conduzida por Vollin, foi verificado que nos países desenvolvidos onde a demanda física no trabalho é menos intensa, a prevalência da dor nas costas é duas vezes maior, quando comparada à população dos países de baixa renda, onde a exigência física laboral é maior. Com base nos achados deste estudo, o sedentarismo parece ter um maior impacto na ocorrência, quando comparado ao trabalho físico intenso.
Segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), as dores da coluna (cervical, torácica, lombar e pélvica) são a segunda condição de saúde mais prevalente do Brasil (13,5%), entre as patologias crônicas identificadas por algum médico ou profissional de saúde, superadas apenas pelos casos de hipertensão arterial (14%).¹
A dor nas costas é um dos problemas de saúde mais comuns e gera impactos pessoais (morbidade), ocupacionais, sociais e econômicos. Em 2007, essa foi a primeira causa de invalidez entre as aposentadorias (previdenciárias e acidentárias) no Brasil, com prevalência superior a 50% em um ano.²
A coluna vertebral segundo Hamill & Knutzen provê tanto flexibilidade quanto estabilidade ao corpo.³ Ela é dividida em quatro partes somando um total de 33 vertebras, a cervical que possui 7 vertebras, a torácica com 12, lombar com 5 e a sacral com 5 vertebras fundidas sendo 4 corpos vertebrais e o cóccix. Os discos intervertebrais separam as vértebras, exceto entre a primeira e a segunda vértebra cervicais (C1 e c2) e entre o sacro e cóccix.
A coluna vertebral apresenta 3 funções básicas e principais, são elas:
A coluna apresenta 6 graus de mobilidade, realizando movimentos de: flexão, extensão, flexão lateral direita e esquerda e as rotações direita e esquerda.
O método Pilates consiste em um programa de exercícios que envolve todo um trabalho de conscientização corporal através da prática física. Esse método caracteriza-se por movimentos projetados de forma que os executantes mantenham a posição neutra da coluna vertebral, minimizando o recrutamento muscular desnecessário, prevenindo a fadiga precoce e a diminuição da estabilidade corporal. Ou seja, o treinamento visa melhorar a flexibilidade geral do corpo, a força muscular, a postura e a coordenação da respiração com o movimento, sendo, portanto, esses fatores essenciais no processo de reabilitação postural.4
Recebemos em nosso studio clientes que chegam com várias patologias, que muitas vezes, começaram como uma simples dor na coluna. Diante disso, percebemos a importância de ensinar ao cliente a preservação da coluna e pelve neutra. A cada dia sentimos a necessidade de introduzir e preservar essas conexões corporais de forma consciente em nossas aulas e no dia a dia de nossos alunos, proporcionando assim uma maior liberdade de movimentos, auxilio ou diminuição das dores na coluna e assim, consequentemente, uma melhora geral em sua qualidade de vida.
Em nossas aulas, buscamos sempre orientar a busca do equilíbrio postural. Para acabar com a dor na coluna costumamos falar para o cliente da sua responsabilidade envolvida ao trabalho que iremos desenvolver nas aulas, pois 50% é nossa parte e os outros 50% são de responsabilidade dele. A correção postural é um trabalho a longo prazo, que requer esforço e aprendizado diários. Buscamos no repertório os exercícios de Pré-Pilates ou as adaptações dos exercícios originais, mas, em sua grande maioria as tarefas de casa se resumem aos ensinamentos dos princípios. Se você ainda não leu a matérias sobre os princípios do Pilates leia já: O que é Pilates?
Observe se a descarga de peso está dividida igualmente nas duas pernas;
Mantenha suas escapulas (asas) em alinhamento com o crânio e a coluna cervical;
Mantenha a coluna lombar e a pelve neutras.
Mantenha a descarga de peso em ambas as pernas, evitando cruzá-las;
Apoie completamente a coluna, o crânio (região occiptal), a torácica;
Manter a região sacral rentes no encosto;
Mantenha a descarga de peso nos ísquios (ossos do bumbum).
Durante o caminhar, sentar, levantar-se, abaixar ou erguer peso: Ative o Power House! Posicione corretamente a coluna e a pelve de maneira neutra.
É possível diminuir as chances de ter crises de dores com o fortalecimento dos músculos estabilizadora da coluna. Eles são importantes não só para quem nunca teve problemas de coluna, mas também para quem já sofreu com as dores e não quer passar por isso novamente.
O Pilates é um excelente método para alivio da dor na coluna, pois ele trabalha a Contrologia, ou seja, faz com que o paciente / alunos aprenda a controlar os músculos do corpo, melhorar a postura, trabalhar o fortalecimento geral do corpo, equilíbrio, alongamento e por fim relaxamento da musculatura.
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Referências Bibliográficas:
1 – NASCIMENTO, Paulo Roberto Carvalho do; COSTA, Leonardo Oliveira Pena. Prevalência da dor lombar no Brasil: uma revisão sistemática. Cadernos de Saúde Pública, v. 31, p. 1141-1156, 2015.
2- FRASSON, Viviane Bortoluzzi. Dor lombar: como tratar? ISBN: 978-85-7967-108-1 Vol. 1, Nº 9 Brasília, junho de 2016. (Disponível em:https://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=5148:tratamento-de-dor-lombar-e-tema-de-novo-fasciculo-sobre-uso-racional-de-medicamentos&Itemid=838 acesso dia 25/07/2018)
3 – HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M. Bases biomecânicas do movimento humano. São Paulo: Manole, 1999.
4- SEGAL, N. A.; HEIN, J.; BASFORD, J. R. The Effects of Pilates Training on Flexibility and Body Composition: An Observational Study. Archives of physical medicine and rehabilitation, v. 85, p. 1977-81, 2004.
Uma das principais vantagens do método é que ele pode ser praticado por todos: mulheres, homens, idosos, crianças, atletas, sedentários, pessoas saudáveis ou com alguma patologia, tais como: problemas ósseos e musculares (osteoartrose, hérnia discal e tendinopatias por exemplo), e até dores crônicas, pois realizar exercícios de pouco impacto, com poucas repetições e executados com qualidade em vez de quantidade geram resultados eficazes e assim os músculos e articulações sofrem menos desgastes.
O Pilates é uma prática acessível a qualquer pessoa, em qualquer idade, pois respeita as capacidades e busca atender à necessidade individual. Todos os movimentos são feitos com precisão e rigor técnico e principalmente com propósito.
Pilates é o tratamento mais utilizado para as patologias da Coluna, pois atua na musculatura estabilizadora profunda do abdômen (especialmente o músculo transverso abdominal) e promove mobilidade articular para a coluna vertebral de forma segura e sem sobrecarga.
O Pilates também é uma ótima opção de atividade física para atletas profissionais, pois toda a aula de Pilates prioriza o fortalecimento e flexibilidade muscular associado ao movimento correto e consciente. Para os sedentários é ótimo, visto que os aparelhos possuem molas que auxiliam na execução do movimento. Voltando aos atletas, ele é muito aconselhado, principalmente para os que já possuem lesões, pois o Pilates torna a recuperação mais rápida, além de promover um melhor desempenho e futuramente diminuir os riscos de novas lesões.
O Pilates trabalha com poucas repetições e por isso, há um maior controle dos movimentos, promovendo sempre um movimento consciente em cada exercício que é realizado. E também beneficia as pessoas que não podem realizar outros tipos de atividade, como idosos, gestantes, crianças e quem tem lesões musculares ou ósseas.
Para idosos, por exemplo, é normal que, com o avanço dos anos, haja perda da massa muscular e óssea, assim como aumento da gordura corporal, dos problemas cardíacos, respiratórios e de eventuais problemas de incontinência. As quedas passam a ser mais frequentes e não são raros os quadros de depressão na terceira idade. Pode parecer exagero, mas não é: o Pilates pode evitar e tratar tudo isso de uma vez só. Assim como atua na recuperação do tônus e flexibilidade muscular, bem como no movimento seguro das articulações, o Pilates reforça o equilíbrio de seus praticantes, fatores fundamentais para fortalecer a saúde do corpo e evitar quedas.
Pilates é um sistema de exercícios inteligentemente montado de maneira sequencial, com intenções corretivas e construtivas, a fim de trabalhar o perfeito equilíbrio entre corpo x mente x espirito. Existe associado aos movimentos, toda uma linha de pensamento do seu criador, o alemão Joseph Pilates a respeito da saúde como um todo e desse método criado por ele, denominado “contrologia, a arte do controle”.
Pilates enfatiza a integridade da coluna, melhora da respiração, suporte no alinhamento postural, tonificar e desenvolver a musculatura de forma global criando assim, um corpo móvel e eficiente, para qualquer pessoa, idade ou nível de preparo físico. Ou seja, com intuito de preservar ou devolver funções, aliviar processos dolorosos devido aos tantos desequilíbrios de um corpo inativo, manter a autonomia e a independência, provocar a pratica de um exercício físico seguro.
Os exercícios são realizados no solo também chamado de MAT ou nos equipamentos desenvolvidos pelo mesmo. O Método trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, através de movimentos suaves e contínuos, com ênfase na concentração, no fortalecimento e na estabilização dos músculos centrais do corpo (abdômen, coluna e pelve).
Por isso, o Pilates mistura um treino de força e flexibilidade que ajudam a melhorar a postura, alongar e tonificar os músculos sem exageros. Os exercícios do Pilates têm por objetivo focar na qualidade dos movimentos, ao invés da quantidade, deixando o praticante revigorado após a prática.
Todo o método está baseado em seis princípios que pretendem devolver ao homem uma movimentação mais espontânea e consciente, sendo eles:
O Centro da Força também chamado de “Power House”, casa de força, é um conjunto de músculos que são responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. Quando você realiza o fortalecimento desta musculatura, você proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético. Os músculos que ganham esta fortificação são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna como o músculo multífido, e os flexores e extensores do quadril.
A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento para que os movimentos possam trazer todos os benefícios proposto pelo Método. Quando você trabalha a respiração no Método Pilates, a expiração deve ser forçada e a inspiração deve ser o mais natural possível. Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e transverso do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da coluna (principalmente os multífidos). A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício. A inspiração deve ser enfatizada lateralmente e posteriormente, ou seja, tridimensional, o que otimiza as trocas gasosas, melhorando a oxigenação dos tecidos e a capacidade pulmonar. Além disso, a respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.
Conforme dito pelo criador do Pilates, Joseph Pilates: “É a mente que guia o corpo”, por isso, é importante dar atenção à todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. Desta forma, quando você utiliza a concentração, sua mente transforma um pensamento em movimento, realizando os movimentos do Método de forma eficaz para o corpo.
É o melhor recrutamento para obter uma musculatura desejada, pois a partir do momento em que você possui controle, seu corpo garante um padrão suave e harmônico de movimento. Além disso, o aprendizado motor dos movimentos (controle), também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração.
Responsável por ajudar na leveza dos movimentos, permitindo a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.
Este princípio diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.
O Pilates é um Método bem antigo que ganhou o seu espaço entre as pessoas por garantir diversos benefícios aos que praticam. Desta forma, ele pode ser considerado como um grande influenciador para melhorias do corpo e da mente em diversas fases diferentes do indivíduo, sendo ela reabilitação ou melhora do condicionamento físico. Agora que você já entendeu o que é o Pilates, venha já para Zion Pilates e pratique o Método Clássico, sua saúde com certeza irá agradecer!