O pilates pode ser uma atividade desafiadora que como benefício trás ao praticante consciência corporal. E para ter essa autoconsciência requisita do aluno muito treino e prática, e é ai que pré-pilates entra!
Indicado para quem iniciou a prática do pilates, está se recuperando de alguma lesão, ou gostaria de complementar as aulas de pilates de um modo rápido, prático e seguro, o pré-pilates além de trazer uma evolução mais rápida na contrologia, traz alívio e prevenção de dores nas costas.
Montamos esse guia, utilizando exercícios da cinesioterapia e fundamentos de Pilates.
Vamos começar! Tenham um bom treino
Procure um lugar calmo, e com o espaço para deitar em sua casa, estenda seu tapete de exercícios, colchonete, ou utilize um tapete, ou até mesmo um cobertor.
Para realizar os exercícios do pré-pilates é importante manter seu quadril em posição neutra! Essa é a posição básica para os demais exercícios!
Um modo fácil de encontrar essa posição, é posicionar a região palmar da mão sobre os ossos do quadril, os indicadores em direção a virilha, e os polegares em direção ao umbigo.
Caso seus indicadores estejam mais altos que os polegares você estará com a pelve em tilt posterior ou retroversão.
Já, se os polegares estiverem mais altos é um sinal de que você está em tilt anterior ou uma anteversão.
DICA!
Articule seu quadril até que os seus dedos fiquem na mesma altura, o quadril permanecerá neutro e você respeitará as curvaturas fisiológicas da sua coluna.
Deitado, de barriga para cima, leve o joelho em direção ao peito com auxílio das mãos.
Caso não sinta desconforto realize o exercício com o membro inferior oposto em extensão, o que exigirá ainda mais dos membros inferiores.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas e repita com o lado oposto.
Cuidado !!!
Evite realizar uma extensão excessiva da cervical, se necessário, utilize um toalha como apoio para a cervical e cabeça.
Não eleve os ombros, mantenha-os sempre apoiados, evitando assim tensões.
Leve os dois joelhos em direção ao peito, segure cada um com um braço.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas.
Cruze uma perna sobre a outra como mostra a imagem e com auxílio das mãos traga as pernas em direção ao peito.
Mantenha-se na posição durante 10 respirações lentas e repita com o lado oposto.
Cuidado !!!
Não eleve os ombros.
Leve os joelhos de um lado para outro, mantendo os pés e os joelhos unidos.
Repita 10 vezes.
Cuidado !!!
Evite elevar os ombros…
…e a cabeça.
Leve as mãos atrás da cabeça, uma mão sobreposta a outra…
…e para cada expiração eleve a cabeça, os ombros e as escapulas do apoio.
Inspire enquanto desce, expire enquanto sobe, repita o exercício 10 vezes, em 10 ciclos respiratórios.
Importante !!!
Mantenha sempre o espaço de um punho fechado entre o queixo e o tórax, evitando assim compensações na coluna cervical.
Sentado com as pernas esticadas inspire…
e durante a expiração flexione sua coluna levando as mãos em direção aos pés, retorne na inspiração e repita o exercício 10 vezes.
Flexione os joelhos e mantenha as mãos atras da coxa, inspire!
E durante a expiração desenrole a coluna vértebra por vértebra até encostar a coluna lombar no solo.
Importante !!!
Pra sua segurança mantenha o espaço de um punho fechado entre queixo e tórax.
Cuidado !!!
Não elevar os ombros…
…projetar a cabeça para frente…
…e levantar os pés!
Sentado, flexione os braços e incline o tronco lateralmente até que seu cotovelo se aproxime do quadril.
Intercale lado direito e esquerdo e repita 10 vezes.
Sentado leve o braço em direção ao teto e incline lateralmente o tronco.
Imagine que você precisa pegar um objeto acima do seu corpo:
Repita 10 vezes em cada lado.
Evolução !!!
Com uma perna em extensão e a outra em flexão, repita a inclinação.
Cuidado !!!
Não torça a coluna
Pense em afastar as costelas do osso do quadril para que você sinta os músculos oblíquos.
Deitado, de barriga para baixo apoie uma mão sobre a outra, inspire e durante a expiração faça o máximo possível de extensão da coluna.
Mantenha os pés o tempo todo no apoio e repita o exercício 10 vezes em 10 ciclos respiratórios.
Deitado, de barriga para baixo, leve os braços em direção ao quadril.
Inspire, e durante a expiração eleve o máximo do possível do seu tronco e braços, retorne durante a inspiração e repita o exercício 10 vezes.
Sentado, afaste as pernas além do alinhamento do quadril mantendo os pés completamente apoiados no chão.
Inspire, e durante a expiração faça uma flexão da coluna, relaxe ombros, braços, e pescoço. Inspire no retorno, e expire enquanto desce, repita 10 vezes.
Dúvidas ou sugestões? Deixe-nos um comentário!
Os exercícios do método pilates têm nomes próprios e objetivo específicos. E o “The Hundred” é o primeiro exercício a ser executado, seja no mat ou nos equipamentos.
Ele também foi chamado de “Breathing Exercise” pois além alterar os parâmetros circulatórios através dos movimentos realizados pelos braços, ele também trabalha a respiração, e a respiração é o princípio do método pilates.
Assim que iniciamos a nossa prática no pilates aprendemos a respirar corretamente, através de um inalação e exalação profunda. O próprio Joseph Pilates exemplificou que respirando profundamente, teríamos mais espaço para entrada de um novo ar. E a respiração no “The Hundred” é feita através de 10 tempos respiratórios, sendo que 5 normalmente para uma inspiração, e 5 na expiração, ao fim desses 10 ciclos respiratório teremos 100 movimentos de braço.
A respiração e circulação trabalham em conjunto e Joseph denominava seus exercícios como transformadores de uma circulação preguiçosa, pois ele dizia que a limpeza do nosso corpo ocorre através da circulação sanguínea.
Ao executarmos o the hundred temos o aumento da frequência cardíaca, fazendo com que a circulação leve o sangue rico em oxigênio para todos o músculos, incluindo o cérebro, estimulando nossas funções mentais.
O ganho que temos na execução desse exercício, é a estabilização da coluna, o aumento da nossa força, flexibilidade, reeducação postural, e ainda dependendo da postura adotada na execução do exercício nos podemos trabalhar cerca de 90 músculos.
Com a sua cabeça fora do mat, você pode se encontrar com seu queixo apoiado no tórax. Isso aumenta a tensão no seu pescoço, causando desconforto e dor. O ideal é manter uma distância de um punho fechado entre seu queixo e tórax.
Não abaixe suas pernas a ponto de causar uma curvatura nas suas costas. Se isso ocorrer você estará usando os muculos das costas ao invés do abdômen.
Pare se você sentir qualquer dor na coluna ou pescoço durante o exercício, se ainda não consegue manter os níveis mais desafiadores as variações mais simplificadas e procure seu instrutor de pilates para realizar as devidas correções.